'એકલો હોવ ત્યારે મન ગભરાય છે!':'એવું લાગે છે કે કંઈક ખરાબ થશે, શું આ સામાન્ય છે'; 'હું ડરથી કેવી રીતે બહાર નીકળી શકું?'

પ્રશ્ન- મારી ઉંમર 32 વર્ષ છે. મારી સમસ્યા ભાવનાત્મક નિર્ભરતા (ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સી) છે. હું બિલકુલ એકલો રહી શકતો નથી. મારી ખુશી હંમેશા કોઈ બાહ્ય વસ્તુ પર નિર્ભર કરે છે. મને કાં તો મિત્રો જોઈએ અથવા પરિવાર. જો ક્યારેક એવું થાય કે હું ઘરે એકલો રહી જાઉં અને આસપાસ કોઈ ન હોય તો મને વિચિત્ર ગભરામણ થવા લાગે છે. હું રાત્રે 12 વાગ્યે નોઈડાથી 40 કિલોમીટર ડ્રાઈવ કરીને ગુડગાંવ જઈ શકું છું, પરંતુ હું એકલો રહી શકતો નથી. એકલા થતાં જ મનમાં વિચિત્ર-વિચિત્ર વિચારો આવવા લાગે છે. ચિંતા (એન્ગ્ઝાયટી) થવા લાગે છે. હું જાણું છું કે આ સામાન્ય નથી. હું આ નિર્ભરતામાંથી કેવી રીતે બહાર નીકળું? નિષ્ણાત- ડો. દ્રોણ શર્મા, કન્સલ્ટન્ટ સાયકિયાટ્રિસ્ટ, આયર્લેન્ડ, યુકે. યુકે, આઇરિશ અને જિબ્રાલ્ટર મેડિકલ કાઉન્સિલના સભ્ય. જવાબ- પ્રશ્ન પૂછવા બદલ આભાર. તમે જે જણાવી રહ્યા છો, તે કોઈ 'નબળાઈ' નથી. આ ચિંતા (એન્ગ્ઝાયટી), ભાવનાત્મક નિર્ભરતા (ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સી) અને સલામતી શોધવાના વર્તન (સેફ્ટી સીકિંગ બિહેવિયર)નું એક ચક્ર છે. આ એક પેટર્ન છે, જે સમય સાથે બની છે અને તેને બદલી પણ શકાય છે. તમારી વાતો પરથી ત્રણ બાબતો સ્પષ્ટ દેખાય છે- હવે તેને થોડી વ્યવસ્થિત રીતે સમજીએ અને પછી તેમાંથી બહાર નીકળવાનો રસ્તો શોધીએ. તમારી સમસ્યાની ઊંડી સમજ મનોવિજ્ઞાનમાં તેને ઘણીવાર ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સી અથવા એન્ક્શિયસ અટેચમેન્ટ પેટર્ન તરીકે સમજવામાં આવે છે. જ્હોન બોલ્બીની અટેચમેન્ટ થિયરી મુજબ, બાળપણ સંબંધોના અનુભવો આપણી 'જોડાણની રીત' નક્કી કરે છે. આ કિસ્સામાં તમારા મગજે એક માન્યતા બનાવી લીધી છે: આ જ કારણથી જ્યારે પણ તમે એકલા હોવ છો, ત્યારે તમારું મગજ ખતરાનો એલાર્મ વગાડી દે છે. સારી વાત એ છે કે આ શીખેલી પેટર્ન છે અને તેને બદલી પણ શકાય છે. ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સી શા માટે થાય છે? ચાલો, ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સીના મનોવૈજ્ઞાનિક કારણોને સમજવાનો પ્રયાસ કરીએ. 1. આત્મસન્માનની ભૂમિકા ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સીના મૂળમાં ઘણીવાર કેટલાક ઊંડા વિશ્વાસ હોય છે: મનોવિજ્ઞાનમાં તેને ‘લો સેલ્ફ એફિકેસી’ કહેવાય છે એટલે કે પોતાની ક્ષમતા પર વિશ્વાસનો અભાવ. જેમ કે આ ઊંડો વિશ્વાસ– સંશોધન દર્શાવે છે કે જે લોકોનો આત્મસન્માન ઓછો હોય છે, તેઓ તણાવની સ્થિતિમાં પોતા પર વિશ્વાસ કરવાને બદલે બીજાઓ પર વધુ નિર્ભર થઈ જાય છે. તેનું પરિણામ એ આવે છે કે જે એકલતા ખૂબ સામાન્ય હોઈ શકે તેમ હતી, તે એક ખતરાની જેમ અનુભવવા લાગે છે. 2. અટેચમેન્ટ સ્ટાઇલ મનોવિજ્ઞાનની અટેચમેન્ટ થિયરી મુજબ બાળપણમાં બનેલા સંબંધોની અસર આપણા પુખ્ત જીવન પર પડે છે. જેમ કે જો તમારા બાળપણમાં– માતા-પિતા અનિશ્ચિત સ્થિતિમાં રહેતા હતા. ક્યારેક ખૂબ ધ્યાન આપતા, ક્યારેક ઉપેક્ષા કરતા તો આવા કિસ્સામાં બાળકમાં એન્ક્શિયસ અટેચમેન્ટ સ્ટાઇલ વિકસી શકે છે. આ અટેચમેન્ટ સ્ટાઇલના બધા સંકેતો નીચે ગ્રાફિકમાં જુઓ– એન્ક્શિયસ અટેચમેન્ટ સ્ટાઇલનો અર્થ એ બિલકુલ નથી કે વ્યક્તિ 'બીમાર' છે. એનો અર્થ એ છે કે તેનું મગજ સુરક્ષાને બીજાઓ સાથે જોડીને જોતા શીખી ગયું છે. 3. બાહ્ય નિયંત્રણની વિચારસરણી જ્યારે કોઈને એવું લાગે છે કે તેનો મૂડ બીજાઓ પર નિર્ભર છે, તેની શાંતિ આ વાત પર નિર્ભર કરે છે કે તેની સાથે કોણ છે તો મનોવિજ્ઞાનની ભાષામાં તેને એક્સટર્નલ લોકસ ઓફ કંટ્રોલ (external locus of control) કહેવાય છે. આનાથી વિપરીત, જે લોકોમાં ઇન્ટર્નલ લોકસ ઓફ કંટ્રોલ (internal locus of control) હોય છે, તેઓ માને છે કે “હું મારી ભાવનાઓને જાતે સંભાળી શકું છું.” ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સી હોવા પર કંટ્રોલનું આ સંતુલન બગડી જાય છે. 4. મગજનું ‘ફોલ્સ એલાર્મ સિસ્ટમ’ ન્યુરોસાયન્સ અનુસાર, જ્યારે આપણે ખતરો અનુભવીએ છીએ ત્યારે આપણા મગજનો એક ભાગ સક્રિય થઈ જાય છે. તે ભાગનું નામ છે – એમિગ્ડલા. પરંતુ ઇમોશનલ ડિપેન્ડન્સીની સ્થિતિમાં: કોઈ અસલી ખતરો હોતો નથી. 5. ભાવનાત્મક નિર્ભરતાનું ચક્ર તમે સમજો કે ભાવનાત્મક નિર્ભરતાનું આ ચક્ર કેવી રીતે કામ કરે છે– શું તમે ભાવનાત્મક રીતે નિર્ભર છો? કરો સેલ્ફ એસેસમેન્ટ ટેસ્ટ અહીં હું તમને એક સેલ્ફ એસેસમેન્ટ ટેસ્ટ આપી રહ્યો છું. નીચે ગ્રાફિક્સમાં કુલ 12 પ્રશ્નો છે. તમારે આ પ્રશ્નોને 0 થી 4 ના સ્કેલ પર રેટ કરવાના છે. જેમ કે, પહેલા પ્રશ્ન માટે જો તમારો જવાબ 'બિલકુલ નહીં' હોય તો 0 નંબર આપો અને જો તમારો જવાબ 'ખૂબ વધારે' હોય તો 3 નંબર આપો. અંતે તમારા કુલ સ્કોરનું વિશ્લેષણ કરો. જ્યારે તમે એકલા હોવ ત્યારે શું વિચારો છો? સેલ્ફ એસેસમેન્ટ ટેસ્ટ 2 આ ટેસ્ટ એ વાત સાથે સંબંધિત છે કે જ્યારે તમે એકલા હોવ છો ત્યારે તમારા મનમાં કેવા વિચારો આવે છે. નીચે આપેલા પ્રશ્નોને ધ્યાનથી વાંચો અને આ સ્કોર ચાર્ટ મુજબ તેને રેટ કરો – 4 અઠવાડિયાનો CBT આધારિત સેલ્ફ હેલ્પ પ્લાન અઠવાડિયું 1 જાગૃતિ શું અને કેવી રીતે કરવું? પહેલા અઠવાડિયામાં તમારું ધ્યાન ફક્ત પોતાને સમજવા પર હોવું જોઈએ. કંઈપણ બદલવાની ઉતાવળ નથી, બસ તમારા અનુભવને સ્પષ્ટપણે પકડવાનો છે. જ્યારે પણ તમને ગભરાટ, એકલતાની બેચેની અથવા ચિંતાનો કોઈ એપિસોડ અનુભવાય, ત્યારે તેને તે જ સમયે અથવા પછીથી શાંત થઈને એક જગ્યાએ લખો. લખતી વખતે આ 6 બાબતો પર ધ્યાન આપો: સિચ્યુએશન (સ્થિતિ): તે સમયે તમે ક્યાં હતા, શું કરી રહ્યા હતા. થોટ (વિચાર): તમારા મગજમાં કયા વિચારો આવ્યા. ઇમોશન (ભાવના): તમે શું અનુભવ્યું (ડર, ગભરાટ, ઉદાસી વગેરે). ફિઝિકલ સિમ્પ્ટમ (શારીરિક લક્ષણ): જેમ કે હૃદય ઝડપથી ધબકવું, પરસેવો, બેચેની. બિહેવિયર (તમે શું કર્યું): તમે તે સ્થિતિમાં શું પગલું ભર્યું (કોઈને ફોન કર્યો, બહાર ગયા વગેરે). રિઝલ્ટ (પરિણામ): તે પછી તમને કેવું લાગ્યું. આ પ્રક્રિયાનો હેતુ એ સમજવાનો છે કે તમારી ચિંતા કેવી રીતે શરૂ થાય છે અને કેવી રીતે વધે છે. આ પછી, દરેક વખતે તમારી જાતને ધીમે ધીમે સમજાવો અને આ વાક્યોનું પુનરાવર્તન કરો: CBTમાં આ આખી કસરતને થોટ રીસ્ટ્રક્ચરિંગ કહેવાય છે, જ્યાં તમે આપમેળે આવતા તમારા નકારાત્મક વિચારોને ઓળખીને તેમને વધુ સાચી અને સંતુલિત વિચારસરણીમાં બદલવાનું શરૂ કરો છો. સરળ શબ્દોમાં- આ અઠવાડિયે તમારે તમારા મગજની પેટર્નને પકડવાની છે, તરત જ તેને બદલવાનો પ્રયાસ કરવાનો નથી. અઠવાડિયું 2 એક્સપોઝર શું અને કેવી રીતે કરવું? બીજા અઠવાડિયામાં તમે ધીમે ધીમે એકલા રહેવાના ડરનો સામનો કરવાનું શરૂ કરશો. આનો અર્થ એ છે કે તમે તમારી જાતને એકદમ લાંબા સમય માટે એકલા નહીં છોડો, પરંતુ નાના-નાના પગલાંમાં આગળ વધશો. આને 'એક્સપોઝરની સીડી' બનાવવી કહેવાય છે. સૌ પ્રથમ એક યાદી બનાવો, જેમાં તમે ધીમે ધીમે વધતા સમય સાથે એકલા રહેવાની પ્રેક્ટિસ કરશો. જેમ કે- 5 મિનિટ → 10 મિનિટ → 15 મિનિટ → 30 મિનિટ → 1 કલાક તમારો ધ્યેય એ નથી કે ચિંતા (એન્ઝાઈટી) બિલકુલ ખતમ થઈ જાય, પરંતુ એ શીખવાનું છે કે: “હું ચિંતા (એન્ઝાઈટી) હોવા છતાં આ સ્થિતિમાં રહી શકું છું અને હું સુરક્ષિત છું.” શરૂઆતમાં આ મુશ્કેલ લાગશે, પરંતુ જ્યારે તમે વારંવાર આ અભ્યાસ કરશો ત્યારે તમારું મગજ શીખી જશે કે એકલા રહેવામાં કોઈ ખતરો નથી. સરળ શબ્દોમાં: આ અઠવાડિયે તમારે પોતાને શીખવવાનું છે કે એકલતા ખતરો નથી. તમે તેને ધીમે ધીમે સંભાળી શકો છો. અઠવાડિયું 3 સ્વ-નિયમન શું અને કેવી રીતે કરવું? ત્રીજા અઠવાડિયે તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત થશે- પોતાના મન અને શરીરને શાંત કરવાનું શીખવા પર. આ માટે તમારે એક નાનો દૈનિક રૂટિન બનાવવાનો છે, જેને તમે ખાસ કરીને ત્યારે અપનાવો, જ્યારે ચિંતા (એન્ગ્ઝાયટી) કે એકલતાની બેચેની વધે. પછી તમારી જાતને કેટલીક સકારાત્મક વાતો કહો, જેમ કે- ધ્યાન હટાવવા માટે કોઈ નાનું અને સરળ કામ કરો, જેમ કે- સૌથી અગત્યની વાત: જ્યારે પણ કોઈને કૉલ કે મેસેજ કરવાનું મન થાય, ત્યારે ઓછામાં ઓછા 15 મિનિટ રાહ જુઓ અને આ દરમિયાન ઉપર જણાવેલ તમામ રીતોનો ઉપયોગ કરો. તમે જોશો કે આમ કરવાથી તમારી ચિંતા થોડી ઓછી થઈ જાય છે. સરળ શબ્દોમાં: આ અઠવાડિયે તમારે આ પ્રેક્ટિસ કરવાની છે કે “મને શાંત થવા માટે હંમેશા કોઈ બીજાની જરૂર નથી, હું પોતે પણ પોતાને સંભાળી શકું છું.” અઠવાડિયું 4 ઓળખ બનાવવી શું અને કેવી રીતે કરવું ચોથા અઠવાડિયે તમારું ધ્યાન પોતાની એક સ્વતંત્ર ઓળખ બનાવવાનું રહેશે, એટલે કે એવું અનુભવવું કે તમે ફક્ત સંબંધો કે બીજાના સહારે નહીં, પરંતુ પોતાના દમ પર પણ ઠીક અને સક્ષમ છો. આ માટે દરરોજ જાણી જોઈને એક એવું નાનું કામ પસંદ કરો, જે તમે સંપૂર્ણપણે પોતાના માટે કરો. જેના માટે કોઈ બીજા પર નિર્ભર ન રહો. જેમ કે– દિવસના અંતે થોડી મિનિટો કાઢીને લખો: આ અભ્યાસ તમારી ઓળખ અને ક્ષમતાઓને મજબૂત બનાવે છે, જેનાથી ભાવનાત્મક નિર્ભરતા ધીમે ધીમે ઓછી થવા લાગે છે. સરળ શબ્દોમાં: આ અઠવાડિયે તમારે તમારી જાતને એ સાબિત કરવાનું છે કે “હું મારા દમ પર પણ ઠીક છું, અને મારી ઓળખ ફક્ત બીજાઓ પર નિર્ભર નથી.” પ્રોફેશનલ મદદ ક્યારે જરૂરી ઉપર તમે જે બે ટેસ્ટ કર્યા, તેમાં જો તમારો સ્કોર ઓછો હોય તો તે સામાન્ય ચિંતાનો સંકેત હોઈ શકે છે. પરંતુ જો તમારો સ્કોર વધારે હોય, જેમ કે કંટ્રોલ ગુમાવવાનો ડર, પોતાને નુકસાન પહોંચાડવાના વિચારો, અસહ્ય તકલીફ, આવેગમાં કંઈક કરી દેવાનો ડર અથવા પોતાને બિલકુલ સુરક્ષિત ન અનુભવવું તો તે ગંભીર ચિંતાની વાત છે. આવા કિસ્સામાં તરત જ પ્રોફેશનલ મદદ લો. નીચે ગ્રાફિકમાં બધા વોર્નિંગ સાઇન જુઓ- અંતિમ વાત જેમ કે ઉપરની આખી વાતચીત પરથી તમે જોયું અને સમજ્યા કે આ બધી શીખેલી પેટર્ન છે. શીખેલી વસ્તુઓની સૌથી સારી વાત એ હોય છે કે તેને બદલી પણ શકાય છે. લક્ષ્ય એ છે કે તમે "હું એકલો રહી શકતો નથી" થી આગળ વધીને "મને એકલા રહેવું પસંદ નથી, પરંતુ હું તેને સુરક્ષિત રીતે સંભાળી શકું છું" સુધી પહોંચો. મને આશા છે કે આનાથી તમને ચોક્કસ મદદ મળશે.